Einschlaftipps

Du kannst nicht schlafen? Ich habe 12 Einschlaftipps für dich, mit denen du träumen wirst wie ein Baby.Einschlaftipps

Bevor wir zu den Einschlaftipps kommen, musst du erst einmal identifizieren, welche Art von Einschlafproblemen du eigentlich hast. Diese werden grob in die folgenden drei Kategorien eingeordnet.

Onset insomnia

Man braucht lange, um nach dem zu Bett gehen einzuschlafen.

Das ist mein Hauptproblem. Genau wie viele meiner Freunde und übrigens auch Tim Ferriss brauche ich mindestens eine Stunde um einzuschlafen.

Oft liege ich mehrere Stunden im Bett und starre an die Wand, obwohl ich Tod müde bin. Wenn ich aufstehe, um die Zeit anders Tod zu schlagen, möchte ich sofort wieder ins Bett und schlafen, wenn es doch nur so einfach wäre.

Middle insomnia

Mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können.

Terminal Insomnia

Zu früh aufwachen und nicht wieder einschlafen können.

Was ist guter Schlaf?

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Du hast bestimmt auch schon öfter 10+ Stunden geschlafen und dich danach genau so müde gefühlt wie davor. Das kommt davon, wenn man keinen guten Schlaf bekommt.

Guter Schlaf definiert sich durch die Traum- und Schlafphasen.

Besonders REM-Schlaf (engl. Rapid Eye Movement; auch paradoxer Schlaf oder desynchronisierter Schlaf) ist extrem wichtig.

Umso höher der prozentuelle Anteil von REM-Schlaf ist, umso entspannender und ausruhender ist dein Schlaf. Außerdem speichert man das am Vortag erlernte besser und dein Blutdruck und Puls profitieren auch davon.

12 Einschlaftipps für den perfekten Schlaf

  • Es ist zu hell

Umso heller es ist, umso schlechter wirst du schlafen. Das ist eigentlich nichts Neues, aber wusstest du, dass selbst die kleinen blauen oder roten LEDs wie z.B. bei einem Fernseher deine Melatonin-Produktion erheblich stören können? Also am besten alles ausschalten oder noch besser eine Schlafmaske verwenden.

  • Die Temperatur stimmt nicht

Dies ist wohl eines meiner größten Schlafprobleme überhaupt. Ich kann relativ gut schlafen wenn es hell und laut ist, aber wenn es zu heiß ist, habe ich keine Chance einzuschlafen.

Jeder hat seine eigene Lieblingstemperatur. Jedoch haben Studien gezeigt, dass sich die meisten Menschen zwischen 15 und 20 Grad am wohlsten fühlen. Probiere die Temperatur im Schlafzimmer zu senken. Wenn dir leicht kalt wird, teste verschieden dicke Socken und Laken.

  • REM % erhöhen

Es hat sich herausgestellt, dass du deinen REM-Schlaf erhöhen kannst, indem du entweder länger als neun Stunden schläfst (was bei vielen Menschen nicht oder nur schwer möglich ist).

Die zweite Möglichkeit ist, nach ca. 5-6 Stunden Schlaf für ein paar Minuten aufzuwachen und sich dann wieder hinzulegen und weiter zu schlafen. Also aufwachen muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein.

  • Zwei Esslöffel Mandel- oder Erdnuss Butter vor dem zu Bett gehen

Wie schon erwähnt, kann man 10+ Stunden schlafen und sich danach noch schlechter fühlen als vorher. Die Lösung: Iss zwei Esslöffel organische Mandel- oder Erdnussbutter vor dem Schlafengehen. Dies eliminiert über 50% der „ich fühle mich beschissen“-Aufwach-Erlebnisse.

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Ein gutes proteinreiches Frühstück kann dem Müdigkeitsgefühl auch sehr effektiv entgegenwirken.

  • Nimm ein kaltes Bad eine Stunde vorm zu Bett gehen

Japaner haben eine längere Lebenserwartung als die meisten anderen ethnischen Gruppen.

Ein Grund dafür sollen die regulären heißen Bäder am Abend sein (ofuro). Interessanterweise haben Professoren der Stanford Universität herausgefunden, dass dieser Effekt wohl noch besser mit kalten Bädern funktioniert.

Sie steigern die Melatonin-Produktion, welches unter anderem ein wichtiges Hormon für unseren Schlaf darstellt.

  • Sport macht müde

Menschen, die Sport betreiben, schlafen meist auch besser. Sport senkt den Puls, den Blutdruck und macht generell glücklich. Außerdem reduzieren sie Stress und bewahren einen klaren Kopf.

Und so simpel es klingen mag, aber körperliche Anstrengung macht nun mal müde.

  • Keine elektrischen Geräte im Schlafzimmer

Du solltest eig. gar keine elektronischen Geräte in deinem Schlafzimmer haben, da aber viele Menschen gerne zum Einschlafen Fernsehen, ist dies leichter gesagt als getan.

Falls du also einen Fernseher oder Ähnliches im Schlafzimmer hast, schalte alles ab (nicht auf Stand-by) bevor du einschlafen willst. Dies gilt auch für elektronische Wecker. Kauf dir einen guten altmodischen Wecker, der kein Licht von sich gibt.

Schalte dein Handy am besten aus oder, falls dies nicht möglich ist, in den Standby Modus und leg es so weit wie möglich weg.

  • Zu geregelten Zeiten essen

Zu geregelten Zeiten zu essen, kann für den Schlaf genauso wichtig sein, wie zu geregelten Zeiten zu schlafen. Dies hat neben dem Einschlafen noch viele andere positive Effekte auf ihren Körper.

  • Den Verstand abschalten

Einer der wichtigen Punkte ist, den Verstand abzuschalten. Es ist egal, wie erholsam dein Schlaf in der Theorie ist, wenn man nicht schläft.

Dazu möchte ich zwei Punkte besonders hervorheben.

  1. Erstelle eine Todo-Liste mit allen Punkten die du nächsten Tag erledigen möchtest. Auf diese Weise vermeidest du zu viel nachzudenken und zu planen, wenn du im Bett liegst.
  2. Lese und schaue nichts, was dich aufwühlt und zum Nachdenken anregt.
  • Ein großes fett- und protein-dominantes Gericht drei Stunden vor dem zu Bett gehen

Konsumiere ca. drei Stunden vor dem zu Bett gehen ein Gericht mit hohem Fett- und Protein-Anteil.

Dies hat eine sehr starke einschläfernde Wirkung. Am besten funktionieren laut Tim Ferriss ca. ½ Kg Steak. Dies ist wohl keine gute Dauerlösung, aber probieren schadet nicht.

  • Philips goLITE

Das Philips goLITE ist ein Gerät, das eigentlich hauptsächlich für Jetlag oder leichte Depressionen verwendet wird. Aber es kann auch beim Schlafen helfen.

Tim sagt, er habe es für 15 min. am Morgen benutzt und konnte das erste Mal seit Wochen abends innerhalb von 10 min. einschlafen.

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  • Nightwave

Ein weiteres technisches Hilfsmittel auf das viele Menschen schwören.

Es projiziert licht an die Decke und hilft dir, konstant zu atmen. Es hat auch eine hypnotische Wirkung, welche dir beim Einschlafen hilft. In gewisser Weise ist es die moderne Version von dem altbewährten Schafe zählen.

Viele Kommentare auf Amazon bemängeln, dass es nur eine Hilfe sei, die richtige Atmung zu erreichen und das Licht sonst eigentlich keine Wirkung hat.

Was ich aber nicht schlimm finde, ganz im Gegenteil, solange es beim Einschlafen hilft 😉

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Versuche die 12 Einschlaftipps. Du wirst überrascht sein, wie viel mehr Lebensqualität du bekommst, wenn du richtig schläfst.

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Im Buch der 4 Stunden Körper lernst du alles, was du wissen musst, um wie ein junger Gott zu schlafen und ganz nebenbei fitter, gesünder und attraktiver zu werden.

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Kevin Weiß

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