Schneller Muskelaufbau

Schneller Muskelaufbau, was ist wirklich dran?

Jeder träumt von schnellem Muskelaufbau und will mit minimalem Aufwand seine Traumfigur erreichen.

Es gibt hunderte Gurus, die mit ihrem speziellen Training und tollen Präparaten genau diesen versprechen. Leider sind die meisten Scharlatane, denen es nur darum geht, das schnelle Geld zu machen.

Aber genau so wenig solltest du jemandem vertrauen, der dir erzählt, dass es Monate oder gar Jahre dauert, ordentlich Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt durchaus Techniken, mit denen schneller Muskelaufbau möglich ist. Man muss diese jedoch mit Bedacht wählen um zu vermeiden, Opfer eines Betrügers zu werden.

Tim Ferriss beschreibt in seinem Kapitel „vom Weichei zum Muskelmann“ (from geek to freak), wie er in 28 Tagen 14 Kilogramm Muskeln aufgebaut hat und das mit nur 2 Trainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche.

In diesen 28 Tagen hat er über 14kg Körpergewicht aufgebaut und seinen Körperfettanteil um über 4% reduziert.

Wie du also siehst, ist extrem schneller Muskelaufbau durchaus möglich. Du brauchst nur die richtige Diät und die richtigen Übungen bzw. Technik.

muskelaufbau nachermuskelaufbau vorher

Was du nicht machen sollst!

Im Blindflug jemandem vertrauen, der keine legitimen Resultate präsentieren kann.

Irgendwelche Präparate schlucken, die dir das Blaue vom Himmel versprechen.

Trainingspläne befolgen, die deine Fähigkeiten überschreiten und deinem Körper schaden.

Schneller Muskelaufbau, wie funktioniert es wirklich?

Tims 6-teiliges Erfolgsrezept:

  1. Er folgt dem 1 Satz-Prinzip von Arthur Jones, maximal zwei Mal die Woche und ca. 3 Minuten Pausen zwischen den Übungen. Das 1 Satz-Prinzip bedeutet, nur einen Satz mit maximalen Wiederholungen (bis zum versagen) bzw. bis du die Übungen nicht mehr perfekt ausführen kannst. (es ist sehr wichtig, dass du jede Übung perfekt ausführst, um Verletzungen zu vermeiden, also lieber zwei Wiederholungen weniger, dafür mit der richtigen Haltung)
  1. Jede Wiederholung sollte nach dem 5/5 Prinzip durchgeführt werden. Das bedeutet 5 Sekunden Abwärtsbewegung und 5 Sekunden Aufwärtsbewegung. Dabei vermeidet man, dass die Effektivität der Übung verloren geht indem man die Spannung verliert und mit Schwung die Intensität verringert.
  1. Vermeide mehr als 5-6 Multi Gelenk-Übungen und beanspruche deinen ganzen Körper z.B. mit einem Kettlebell Workout, um eine maximale hormonelle Reaktion zu erreichen (Testosteron Ausschüttung usw.).
  1. Konsumiere hohe Dosen an Protein mit Kohlenhydraten, die dem niedrigen glykämischen Index entsprechen. Vor allem beim Frühstück ist die hohe Anzahl an Proteinen sehr wichtig. Einmal die Woche sollest du deine Kohlenhydrat-Zufuhr um min. 50% reduzieren, um die Proteinzufuhr auf einem hohen Level zu halten. Siehe auch Slow Carb Diät.
  1. Je mehr du zunimmst und stärker wirst, desto weniger solltest du trainieren, da die Fähigkeit deines Körpers, sich zu regenerieren, ansonsten nicht mit dem Training mithalten kann.
  1. Dokumentiere jedes Workout detailliert mit Zeit, Datum, Übungen, Gewicht, Wiederholungen. (das gilt auch fürs Essen, führen sie ein Essenstagebuch wie hier beschrieben) Ich empfehle dazu Evernote.

Jeder Körper ist anders und reagiert anders auf bestimmte Übungen oder Lebensmittel. Wenn sie alles genau dokumentiert haben, fällt es umso leichter, nötige Änderungen im Trainingsplan und der Diät durchzuführen.

Was muss ich essen, damit meine Muskeln wachsen?

Erst mal sei gesagt, dass das Wann genau so wichtig ist, wie das Was. Eine geregelte Nahrungsaufnahme ist aus verschiedensten Gründen essentiell. Vor allem ihre Ruhephasen (Schlaf) verbessern sich dadurch enorm.

Zum Beispiel braucht der Körper vor und nach einem intensiven Training mehr Protein, um Muskeln aufbauen zu können.

Als Diät solltest du, selbst wenn du kein Fett abbauen willst, auf Slow Carb setzten, natürlich muss sie nicht so streng eingehalten werden, wie beim abnehmen. Beispielsweise kannst du dir gelegentlich Milchprodukte (eine gute Proteinquelle) und Früchte genehmigen.

Wichtig ist bei jeder Mahlzeit min. 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Am allerwichtigsten ist dies beim Frühstück, das du innerhalb von 30 min. nach dem Aufstehen zu dir nehmen solltest.

Welche Übungen garantieren mir schnellen Muskel Aufbau?

Als erstes müssen wir uns die Frage stellen, in welcher Körperpartie schneller Muskelaufbau statt finden soll.

Ich persönlich bin ein Verfechter des Ganzkörpertrainings. Einzelne Muskeln zu isolieren, hat sicher seinen Platz, vor allem wenn du professionellen Sport betreibst oder einfach die Ästhetik großer Oberarme oder eines flachen Bauches magst.

Im Buch der 4 Stunden Körper erklärt Tim die besten Übungen für maximalen Erfolg mit jeder Körperpartie.

Wenn das Hauptziel ist, deinen Körper in Schwung zu bringen und fitter zu werden, dann ist ein Ganzkörpertraining genau das Richtige für dich.

Das wohl einfachste und beste Trainingsgerät dafür ist die Kettlebell (Kugelhantel).

Einst die Geheimwaffe der russischen Athleten, ist die Kettlebell heute in fast jedem Fitnessstudio zu finden und das auch zu Recht.

Kettlebell swing

Mit einer Kettlebell lassen sich eine Vielzahl von Übungen durführen. Vom Ganzkörpertraining bis zu einzelnen Muskeln ist alles möglich und das nur mit einer einzelnen Platz sparenden Hantel.

Für den Anfang empfehle ich den beidhändigen Kettlebell-Swing.

Der Swing ist sozusagen die Königin unter den Kettlebell-Übungen. Er ist einfach und effizient. Ganz nach unserem Motto mit minimalem Aufwand das Maximum zu erreichen.

Eine Detaillierte Ausführung mit weiteren Übungen wie Tim seinen unglaublichen Muskelzuwachs erreicht hat, findest du in seinem Buch „Der 4 Stunden Körper“, in dem du erfährst, wie du Schritt für Schritt vom Geek zum Freak wirst und das in Rekordzeit.

Schneller Muskelaufbau muss nicht schwer sein. Verschwende keine Zeit mehr mit ineffizientem Training, das dich Stunden deiner wertvollen Zeit kostet.

Jetzt den 4 Stunden Körper bestellen und zum Übermenschen werden.

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Kevin Weiß

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