Vegan abnehmen – Für immer schlank und gesund

Vegan abnehmen
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Mit veganer Ernährung abzunehmen ist eine der besten Methoden, um auf lange Sicht in einer Diät Erfolg zu haben. Eine vegane Diät kannst du ein Leben lang beibehalten, ohne gesundheitliche Risiken fürchten zu müssen. Wie du unten sehen wirst, bedeutet vegan nicht gleich Verzicht. Es gibt so viele leckere Rezepte mit Lebensmitteln, von denen du wahrscheinlich noch nicht einmal gehört hast. Und weist du, was das Beste ist? Du darfst so viele davon essen, wie du willst, denn sie sind alle sehr sättigend und fettarm. Schicke deinen Geschmackssinn auf eine Entdeckungsreise und sei offen für Neues.

Die Ernährung ist neben Sport der entscheidende Faktor für ein schlankes und gesundes Leben. Es heißt nicht umsonst, du bist, was du isst. Wir tanken unser Auto nur mit dem besten Treibstoff, dies sollten wir auch mit unserem Körper tun. Nachfolgend erkläre ich dir, warum vegan Abnehmen so effektiv ist und gebe dir viele Tipps und Anregungen.

Warum vegan abnehmen?

Naturbelassene pflanzliche Lebensmittel enthalten im Vergleich zu tierischen Produkten viel weniger Fett und Kalorien. Dazu sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Viele lebenswichtige Vitalstoffe bekommen wir nur aus veganen Lebensmitteln.

Die Ballaststoffe sind essentiell für die Verdauung und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Außerdem regulieren sie die Abgabe von Glucose ins Blut und verhindern somit zuverlässig Heißhungerattacken. Die Vitalstoffe und Kohlenhydrate sorgen für einen optimalen Stoffwechsel. Die Enzyme helfen uns beim Aufspalten und der Verwertung von Nahrung. Die Antioxidantien schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress und schädlichen Umwelteinflüssen. Du siehst also, eine vegane Ernährung hat viele Vorteile.

Studien und Belege

Es gibt eine fast unüberschaubare Menge an wissenschaftlichen Belegen, die für eine vegane Diät sprechen. Selbst wenn ich 10% hier auflisten würde, würde ich den Rahmen dieses Artikel bei weitem sprengen. Ich möchte dir trotzdem ein paar vorstellen.

  1. Eine Untersuchung chinesischer und westlicher Diäten hat gezeigt, dass Menschen die sich hauptsächlich kohlenhydratreich, eiweiß- und fettarm mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, trotz höherer Kalorienzufuhr, schlanker sind. Personen, die sich eiweiß- und fettreich mit vielen tierischen Produkten ernähren, wie es in vielen westlichen Ländern der Fall ist, neigen hingegen zu Übergewicht, auch bei niedrigerer Kalorienzufuhr.
  2. In einer unabhängigen Studie mit übergewichtigen Menschen wurde den Teilnehmern gesagt, dass sie beliebig viele vollwertige und fettarme pflanzliche Lebensmittel essen dürfen. Auf tierische und fettreiche Lebensmittel mussten sie jedoch verzichten. Innerhalb von drei Wochen haben die Teilnehmer im Durchschnitt 7,7 kg an Gewicht verloren.
  3. Am Pritikin Longevity Center haben 4.500 Personen im selben Zeitraum ähnliche Ergebnisse erzielt. Die Teilnehmer verloren innerhalb der 3 Wochen 5,5% ihres Körpergewichtes. Und alles durch vegane Ernährung bei gleichzeitiger körperlicher Bewegung.
  4. Studien zeigen ebenfalls, dass vegetarisch oder vegan lebende Menschen, ca. 3-14kg leichter sind, als ihre Mitbürger.

Meine Geschichte und ein paar Worte an dich

Mein Name ist Mark Schepperle und ich lebe nun seit ca. 3 Jahren vegan. Ich bin leidenschaftlicher Ernährungs- und Fitnesscoach, Sprecher und Blogger über vegane Ernährung. Seit meinem 17 Lebensjahr schreibe ich Trainings- und Ernährungspläne und arbeite als selbstständiger Gesundheitsberater. Außerdem betreibe ich die Seite www.vegan-abnehmen.org, auf der ich viele interessante Artikel mit wertvollen Tipps veröffentliche.

Seit meinem 12 Lebensjahr interessiere ich mich für Gesundheit und ich habe schon so einige Ernährungsformen ausprobiert. Von Low Carb, über vegetarisch, bis hin zu vegan (heute). Mich hat dieses Thema nicht mehr losgelassen und deswegen beschloss ich mit 16 Jahren auf ein ernährungswissenschaftliches Gymnasium zu gehen. Ich wollte unbedingt wissen, was die optimalste Diät für uns Menschen ist. Auf der Schule lernte ich viel über die Basics der Diätetik. Ich
lernte wie man Ernährungspläne schreibt, ernährungsbedingte Krankheiten erkennt, mögliche Mangelerscheinungen ausgleicht und vieles mehr.

Am 20.03.2013 stellte ich auf vegan um und es ist bis heute die beste Entscheidung, die ich je getroffen habe. Es hat sich durch die Ernährungsumstellung in meinem Leben vieles zum Positiven verändert. Früher habe ich mich oft müde und schlapp gefühlt. Ich konnte mich nicht konzentrieren und war schnell überfordert. Ich litt unter Akne, die ich mit Medikamenten behandeln musste. Das wichtigste ist jedoch, ich habe es als Veganer geschafft, 15 kg abzunehmen und mein Traumgewicht zu erreichen.

Mein Gesicht war von den ganzen eiweiß- und fettreichen Tierprodukten aufgequollen und ich bin richtig erschrocken, als ich zum ersten mal ein altes Bild von mir gesehen habe. Ich konnte einfach nicht glauben, dass ich einmal so ausgesehen habe. Wenn ich meinen Gesundheitszustand, mein Wohlbefinden und meine Figur mit früher vergleiche, unterscheiden sich diese Faktoren um Welten. Schon ein halbes Jahr nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung hat sich mein Hautbild soweit verbessert, dass ich meine Akne nicht mehr behandeln musste. Ich fühle mich so fit wie nie zuvor und bin kerngesund.

Du kannst mir glauben wenn ich dir nun sage: „Du wirst mit einer veganen Ernährung genau dasselbe erreichen wie ich damals und sogar noch mehr!“ Nach einigen Wochen wirst du dich schon fitter fühlen und dein Körperfett sinkt von Monat zu Monat. Dein Hautbild wird sich merklich verbessern und du wirst dich jünger und lebendiger fühlen. Vegan Abnehmen ist ebenfalls wie für dich geschaffen, wenn du schon einige Diäten ohne Erfolg ausprobiert hast und dir sorgen um deine Gesundheit machst. Falls du mir nicht glaubst dann musst du nur in Youtube nach Veganern suchen. Du wirst fast ausschließlich auf gesunde und schlanke Menschen stoßen. Übergewicht gibt es unter Veganern kaum und das hat seinen Grund.

Vegane Rezepte zum Abnehmen

Nachfolgend habe ich ein paar leckere Rezepte zum Abnehmen für dich. Die Rezepte enthalten viele Kohlenhydrate, kaum Fett und moderat Eiweiß. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und fit werden 🙂

Rührtofu

• Zubereitungszeit: 20 Minuten
• Menge: 4 Portionen

Zutaten
• 400g Seitantofu, zerbröselt 2 Tomaten, gewürfelt
• 1/2 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Curry
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:
1. Zwiebel und Knoblauch in einerPfanne andünsten.
Tofu und Curry dazugeben und ca. 8 min leicht anbraten (bei Bedarf etwas Wasser
hinzugeben).
2. Gewürfelte Tomaten hinzufügen und nach Geschmack salzen und pfeffern

Burritos

• Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten
• Menge: 4 Portionen

Zutaten:

  • 4 große Kartoffeln, gewürfelt
  • 1 Rührtofu (siehe Rührtofu)
  • 4 Vollkorn-Tortilla’s
  • 1 Glas fettarme Salsa
  • ca. 450g Kidneybohnen#
  • 1 EL Hefeflocken
  • Knoblauchpulver und Salz

Zubereitung:
1. Gewürfelte Kartoffeln im Backofen bei 170°-190°C für ca. 35 Minuten backen. Mit
Knoblauchpulver und Salz nach Geschmack würzen.
2. Während dem backen den Rührtofu zubereiten und die Tortilla’s bereitlegen.
3. Die Tortilla’s jeweils mit 4 EL Kartoffeln, 4 EL Rührtofu und 2 EL Kidneybohnen belegen und
gleichmäßigg verteilen. Die Hefeflocken über die Bohnen geben.
4. Linke und rechte Seite der Burrito’s in Richtung Mitte falten und den unteren Teil über die
Füllung klappen.
5. Die fertigen Burrito’s mit der Oberseite nach unten auf ein Backblech legen und bei 170°-190°C
ca. 10 Minuten backen.
6. Die Burritos mit 4 EL Salsa beträufeln, den Teller mit den restlichen Bohnen verzieren und
servieren.

Sandwich mit Tomaten und Basilikum-Pesto

• Zubereitungszeit: 10 Minuten
• Menge: 4 Sandwichs

Zutaten:

  • 8 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Tomaten, in Scheiben geschnitten 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1/2 Tasse Pinienkerne
  • 2 Tassen Basilikumblätter
  • 1/3 Tasse Wasser
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Knoblauch, Basilikum und Pinienkerne für das Pesto im Mixer kurz Impuls- Mixen. Dann bei
laufender Küchenmaschine langsam Wasser dazugeben und mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
2. Brot toasten, mit Pesto bestreichen und mit den Tomatenscheiben belegen.

Curry-Kokos-Reispfanne

• Zubereitungszeit: 40 Minuten
• Menge: 6 Portionen

Zutaten:

  • 2 Tassen Reis
  • 1 1/2 Dosen Kidneybohnen ca. 400g 150g TK-Blattspinat, aufgetaut
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt 1 Paprikaschote, gewürfelt 4 Tassen Wasser
  • 400 ml Kokosmilch
  • 2 große TL Curry
  • Salz nach Geschmack

Zubereitung:
1. Zwiebel, Knoblauch und Paprika andünsten. Danach Bohnen und Curry dazugeben und
ebenfalls leicht andünsten.
2. Spinat, Reis, Kokosmilch und Wasser dazugeben und abgedeckt ca. 30 Minuten köcheln
lassen. Gelegentlich umrühren.
3. Nach Geschmack salzen.

Süßkartoffel-Gemüsepfanne mit Reis

• Zubereitungszeit: 35 Minuten
• Menge: 6 Portionen

Zutaten:

  • 2 Tassen Reis
  • 2 Tassen TK-Blattspinat
  • 400g gehackte Tomaten
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 Zucchini, geschält und gewürfelt
  • 1/4 Tasse Mais
  • 1 große Süßkartoffel, geschält und klein gewürfelt 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Paprikaschote, gehackt
  • 4 EL Tomatenmark
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 2 EL Gemüsebrühe
  • 1 TL Zimt
  • 1/4-1/2 TL Cayennepfeffer
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:
1. In einem Wok oder einer großen Pfanne Zwiebel, Knoblauch und Paprika mit der
Gemüsebrühe andünsten. Danach Zimt und Cayennepfeffer hinzugeben.
2. Süßkartoffel, Mais, Zucchini, Spinat, Tomaten, Tomatenmark und Wasser zufügen und alles
10-15 Minuten köcheln lassen.
3. Erdnussbutter, Salz und Pfeffer dazugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
4. Den Reis mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz zum kochen bringen und ziehen
lassen, bis der Reis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen hat. Ab und zu umrühren.
5. Mit dem Reis servieren.

Aztekensuppe

• Zubereitungszeit: 35 Minuten
• Menge: 5 Portionen

Zutaten:

  • 900g schwarze Bohnen, abgetropft 1 Tasse Mais
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 Tomate, gewürfelt
  • 1/4 Tasse Koriandergrün, gehackt 1/2 Tasse Sellerie, gewürfelt
  • 3 Tassen Gemüsebrühe
  • 3 EL Limettensaft
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1-2 TL Kreuzkümmel
  • 1/4 TL Cayennepfeffer
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:
1. Zwiebel und Knoblauch in 3 El Gemüsebrühe in einem Suppentopf andünsten, danach Sellerie
und Gewürze zugeben und 1 Minute weiter dünsten lassen.
2. Bohnen, Mais, 2 EL Limettensaft und die restliche Gemüsebrühe in den Topf geben und 10
Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
3. Avocado, Koriander, Tomaten, restlicher Limettensaft, Pfeffer und Salz in einer Schüssel
vermischen.
4. Ein bist zwei EL von der Avocadocreme in die Suppe geben und servieren.

Quinoa Risotto

• Zubereitungszeit: 30 Minuten
• Menge: 4 Portionen

Zutaten:

  • 250g Quinoa
  • 1 Dose gehackte Tomaten 1 Dose Mais
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte
  • 1Zucchini
  • 1/2 Aubergine
  • 1 grüne Paprika
  • 100g Champignons
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 750ml Gemüsebrühe
  • 150g Sojageschnetzeltes
  • 1 Zweig Basilikum
  • 2 Zweige Estragon
  • 1 Zweig Oregano
  • 2 Zweige Pfefferminze
  • etwas Thymian
  • 1 El Paprikapulver
  • 1 TL Currypulver
  • 1/2 TL gemahlenen Koriander 1 Prise Muskat
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung
1. Das Sojageschnetzelte in heißem Wasser mit Gemüsebrühe aufquellen lassen. Darauf folgend
das Gemüse würfeln und die Kräuter hacken.
2. Das Sojageschnetzelte mit Küchenrolle leicht abtrocknen und zusammen mit den
Auberginenwürfeln, Salz, Paprikapulver, Pfeffer in einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung
anbraten. Danach Knoblauch und Zwiebeln dazugeben und weiter braten, bis die Zwiebeln
goldbraun sind. Zum Schluss das restliche Gemüse hinzufügen und kurz mitbraten.
3. Alles mit Gemüsebrühe ablöschen und den Quinoa plus gehackte Tomaten dazugeben. Kurz
aufkochen lassen, Mais, Gewürze und Kräuter unterrühren und 25 Minuten bei schwacher
Hitze köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesaugt ist.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Ein veganer Ernährungsplan zum Abnehmen

Zum Schluss habe ich noch einen Ernährungsplan für dich! Du darfst ihn gerne zur Orientierung verwenden. Beim veganen Abnehmen brauchst du dich jedoch nicht an einen strikten Diätplan halten. Solange du dich an fettarme, proteinarme, vegane und naturbelassene Lebensmittel hältst, darfst du so viel essen, bist du satt bist. Den Ernährungsplan findest du hier – Ernährungsplan zum Abnehmen

Quellen:

1. T. Colin Campbell The China Study “The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever
Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health”

2. TT, Hughes CK, Beckham S, et al.
“Obesity and cardiovascular risk intervention through the ad libitum feeding of traditional
Hawaiian diet.” AM. J. Clin. Nut. 53 (1991): 1647S-1651S.

3. Barnard RJ. “Effects of life-style modification on serum lipids.” Arch. Intern. Med. 151 (1991):
1389-1394.

4. Ellis FR, and Montegriffo VME. „Veganism, clinical findings and investigations.“ Am. J. Clin.
Nutr. 23 (1970): 249-255.

Weitere Informationen

Viele wertvolle Informationen über “Vegan Abnehmen” und ein super Abnehmprogramm findest du auf meiner Seite www.vegan-abnehmen.org

Ich wünsche dir viel Glück beim veganen Abnehmen!

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Mark Schepperle lebt seit ca. 3 Jahren vegan. Er ist leidenschaftlicher Ernährungs- und Fitnesscoach, Sprecher und Blogger über vegane Ernährung. Seit seinem 17 Lebensjahr schreibt er Trainings- und Ernährungspläne und arbeitet als selbstständiger Gesundheitsberater. Er betreibt die Seite vegan-abnehmen.org

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